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La fréquence et l’amplitude

27 Jan 2017 / Par Carl

technique de montée trail et rando

 

Intro :

Le dénivelé positif est à juste titre ce qui nous impressionne le plus dans les trails. C’est généralement lui qui nous rappelle très vite à l’ordre,  si on a tendance à se sentir pousser des ailes sur le départ. C’est pourquoi je vous propose une nouvelle façon d’appréhender l’ascension : arrêtez de subir, devenez acteur !  

La base :

Que ce soit en marchant ou en courant la première chose à automatiser est le tandem fréquence/amplitude. De manière inconsciente beaucoup d’entre nous ont tendance à diminuer leur fréquence et à garder la même amplitude, pourtant c’est l’inverse qu’il faudrait faire. Imaginez un col de montagne en vélo : si vous attaquez sans changer de braquet, vous allez très vite devoir vous mettre en danseuse, tout en puissance, vous allez garder une grande amplitude mais vous allez diminuer votre fréquence, jusqu’à ce que la montée ait raison de vous A ce moment là, dans un éclair de lucidité, vous décidez de vous asseoir sur la selle, de changer de vitesse pour mouliner, et vous montez lentement mais sûrement . Mais il est déjà presque trop tard, les muscles sont bien tétanisés et il faudra un petit peu de temps pour reprendre du poil de la bête. Je vous suggère de modifier votre technique et d’adapter votre amplitude dès le début afin de maintenir une bonne fréquence, il se peut que votre vision change et qu’avec le temps vous soyez beaucoup plus performant.  

La fréquence :

C’est le rythme de votre foulée, comme un métronome, elle s’exprime en foulée par minute. En vélo, c’est le tour de pédale par mn, en natation, c’est la cadence de bras/mn. Petit rappel physiologique : lorsqu’un muscle est contracté, la circulation sanguine est ralentie, donc les toxines ont du mal à être évacuées, cela provoque une tétanie. A l’inverse, lorsque le muscle est relaché, la circulation sanguine reprend son débit, la tétanie disparaît et tout revient dans l’ordre. Pour comprendre : nous pouvons marcher plusieurs heures d’affilée en sollicitant nos quadriceps alors qu’il est très difficile de rester plus de 3 mn dans la position de « la chaise » contre un mur. Les quadriceps étant en contraction permanente, la circulation sanguine ralentit, ce qui conduit à la tétanie. Donc c’est simple, l’idée est d’adopter une contraction rapide, pour que le relâchement qui suit permette une bonne vascularisation du muscle.  

L’amplitude :

C’est la distance moyenne entre vos deux pieds lorsque vous marchez ou courez, en vélo c’est le braquet (plateau et pignons). Celle-ci varie en fonction de votre niveau et du relief : quand la pente augmente, votre amplitude diminue, alors que quand le relief s’estompe, votre amplitude augmente. En montagne, le relief, et donc l’amplitude, varient continuellement.  

Mon conseil :

L’objectif est d’adopter une fréquence relativement élevée (contraction/relachement rapide) pour éviter la tétanie et d’adapter votre amplitude en fonction de votre niveau et du relief. Il faudra vous concentrer sur la fréquence, comme si vous suiviez un rythme musical, et adapter sans cesse votre amplitude en fonction du terrain qui change beaucoup en montagne. Si vous êtes plusieurs à marcher ou à courir, la fréquence sera sensiblement la même pour tous tandis que l’amplitude variera pour chacun. N’oublions pas que cette technique demande une vascularisation importante et donc qu’elle va de paire avec une augmentation de la fréquence cardiaque.  

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